一天三分之一的时间在睡觉,三分之一的时间在干活,还有三分之一的时间在养生~

先来两本书镇楼
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昨天讨论跑步机和其他运动器械的帖子感觉还挺多人参与的,不过我也在大家的回帖中发现很多对健身的误会。上苹果论坛的这段时间问过很多问题,也学到了很多东西。本着回馈回馈论坛的目的,我就来班门弄斧一把。如果大家有什么增肌或者减脂方面的问题又懒得上网查,可以试着来问问我,共同进步。

作为一个重增肌轻减脂的健力小学生,我会尽可能严谨客观的回答。预想的是,我给一个大致的方向来帮大家避开弯路,更详细的解答可能需要单独讨论。纯粹义务帮忙,我不会推荐任何品牌的东西,也不会藏着掖着~ {:5_137:}

因为不太好意思麻烦别人,所以没有在健身房认真测过pr。之前最好的成果是,体重65kg上下,卧推80kg x2,深蹲100kg x3,硬拉90kg x8。比我强的人肯定一抓一大把,还请高抬贵手。 {:5_147:}

楼主大肌霸! {:5_136:}

俺最好成绩好像是卧推42.5kg,硬拉82.5kg,和深蹲70kg x1,当时俺体重55kg上下。

不过今年快一年没能去健身房,已经完全退化了ORZ {:5_145:}

楼主你还去健身房吗?还是家里买了深蹲架跟卧推凳? {:5_136:}

还去,学校健身房一开就去了……看淡了生死 {:5_146:}

不想蹲在家里了

冒昧问一下是女生吗,这个成绩很棒呀,已经超过自重那么多了 {:5_137:}

女生,练了差不多3年,现在半年多没去了,俺比较胆小,有点。。。怕冠 {:5_136:} 退步厉害了 {:5_134:}

在家可以继续~

我之前是有超过75kg

。。。。

用nhs的bmi计算器算一下:
https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/bmi-calculator/
再对照一下Height and weight chart
MS_0118_healthy-weight-chart.width-1534.jpg

是在healthy范围对吧~

那如果有高于所谓健康标准,追求体型的话,可以从简单的有氧运动开始 {:5_137:}

这个计算器很好的
帮我们讲一讲增肌的原理吧
肌肉是如何变强壮的
肌肉受伤后是如何修复的
谢谢你

这个贴子正能量
{:5_148:}

感觉不准啊, 和周围人比较, 我是胖的。 {:5_145:}
疫情在家, 有什么运动可以做的? 平时我做伸展, 感觉没有作用。有肚腩。

对我来说最好的健身组合就是重训加游泳,有时间就加个spa,一整套下来感觉不要太好,疫情前体重57kg,腰65cm,臀96cm,体脂12.5%,重训12*3一组,臀桥50kg,深蹲60kg,单腿倒蹬50kg……家里蹲到现在胡吃海喝的结果是体重涨到60kg然后腰围居然70cm,臀围下到93cm,长的全是脂肪,现在体脂估计到16-18%左右,尽量维持现状,毕竟家里重训条件太有限,健身房琢磨着明年去的机率大些。肌肉如果不增一定年纪以后按自然规律就会以5%左右递减。某种程度上增肌其实是跟自然规律相悖所以难能可贵。

怎样测皮脂比较准呢?请教

12.5 好厉害,膜拜一下

这个问题有点大~

帮我们讲一讲增肌的原理吧

原理的话很简单,一般我们说的增肌都是通过肌肥大训练达到。基本原理就是训练的时通过各种方式破坏一点肌肉纤维,然后受伤的地方就会通知你的身体赶紧修复,而且要过量修复。这样的话,肌肉就越来越大了。

肌肉是如何变强壮的

这个问题超级大~每次的肌肉修复都是组织增生,通过不断加强训练,你的身体会知道现在的力量不够用,所以他就会每次多修复一点,增加多一点肌肉纤维来提高你的力量。另外,增肌不仅增加肌肉纤维,控制肌肉的神经,供养的血管等其他结缔组织都会一起增加,组成一套完整的设施。

肌肉受伤后是如何修复的

这块就是训练后的部分了。一般分成两块,就是吃和睡,也就是营养的摄入和修复工程的进行。增肌的时候要摄入大量蛋白质,这个是建设肌肉的主要材料。一定要保证吃进去的蛋白大大超过被分解掉的。
接着呢,修复工程主要是在夜间进行,晚上要保证好睡眠,这样才能分泌很多刺激肌肉生长的激素。总结起来就是吃好睡好?会不会太笼统了?

在家最方便的就是上网查一查hiit。
hiit就是可以在没有器械只有个垫子,甚至垫子都可以不要的情况下,做无氧运动达到减脂的目的。
不过hiit也不是完全没有门槛的,需要一定的健身基础,一定的力量,不然效果很低。但是说来说去这也是唯一一个能在家不靠器械就能完成的减脂专项训练了。

还是要看mm的目标,如果提到肚腩的话,随便谷歌了一张图:

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https://athleanx.com/for-women/women-body-fat-percentage-photos
mm大概是哪一种,想要哪一种呢?

健身房有Bodytrax可以测个大概,比较精致的是私教量出来的,量尺加卡尺,私教真是重训增肌必备神器,臀桥我自己练50kg,123一组,私教一上来马上加到60kg,153一组。反正在你自训的基础上加10kg,然后在一旁吼你:you can do it! 一个小时下来基本上第二天你下床那酸爽简直了……好在一个星期就一节。

那很厉害,参考21楼的或者其他网图。不用说保持,能达到16-18的体脂算是非常非常专业的健身专家了。

如果采用的重训是单组12 rep的话,不知道mm有没有试过增加重量减少次数的训练方式?
这里不敢班门弄斧,但是其他人可以参考一下:
一般单组6-12下是肌肥大hypertrophy训练,提高重量后完成1-3下是增强肌力strength训练。这里区别说起来就比较多了,可以自己上网查详细,我就总结一下结论。肌肥大训练,顾名思义,有的女孩子可能有一点点顾忌。肌力训练是纯粹为了提高力量,或者说单次力量而训练,肌肉增生效果不如肌肥大训练,但是力量却更强。

换句话说肌肉更紧实,更实用。这一点很多网上的帖子说的不多,有时候刚好相反,因为是针对男性训练,大家可以注意一下。我也不是女的,也不是健身教练,所以不是非常确定。但是从原理上来说,可能更适合女孩子。

下面来两张图,肌肥大训练成果 - 来自:短腿小萝卜
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肌力训练成果 - 卢小军
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不知道能不能看得出来差别……