主食吃太少 减寿4年!5个主食"误区"要注意

2019年04月21日 04:04 健康时报

据说,现在越来越多的人不喜欢吃主食了。

出去聚餐,吃菜不吃饭;为了减肥,吃水果不吃饭;听说主食吃太多会引发三高,少吃饭;喝酒喝高兴了,饭不吃了……

总之,名曰“吃饭”,其实大家主要吃菜。

可是,这对身体真的好吗?最新研究来了!世界权威医学期刊《柳叶刀》刊登的一项研究发现:主食吃太少,会减寿。

研究发现,碳水化合物摄入高和低的人,预期寿命均短于中等摄入量者。具体来说,从50岁开始,中等碳水化合物摄入量者的平均预期生存期为33年,但如果碳水化合物吃得太少,就会减寿4年,吃得太多减寿1年。

也就是说,主食吃太少或太多,都不好。

研究证实“碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白质20%”饮食模式是最健康的,遵循最安全、可靠的膳食模式,保证主食的适量摄入,才是对自己和家人最负责任的态度。

而实际上,尽管我国的《中国居民膳食指南》一直强调主食的重要性,但主食的主导地位不断被挑战。近几年,“低碳饮食”十分流行,为了减肥或健康,很多人少吃甚至不吃主食。

宣传”不吃主食减肥“,结果猝死了!

日本曾有一位宣传“不吃主食减肥法”的名人桐山秀树,他的不吃主食减肥法也被媒体报道过:

桐山秀树于 2010 年被查出糖尿病,为控制病情,三餐不吃米饭、面包、面条等主食,也拒绝其他碳水化合物,结果体重在 3 星期内从 87 公斤掉到 67 公斤。

然而,2016年,桐山秀树在东京一家餐厅里猝死,终年 61 岁。

对于桐山秀树在减肥6年后死于心梗,不少医师表示,“不吃主食”的限糖减肥法,必然会加重心血管负担。而新陈代谢的失衡,加速了动脉硬化、提高了心血管疾病的发病率。

四成国人主食摄入量严重不足

《中国白领膳食健康白皮书》调查北京、上海、广州、深圳、杭州5个城市共1500名25~40岁白领后发现,近四成人每天的主食摄入量不足250克,未达到居民膳食指南建议量。

数据显示,近20年来我国居民主食消费明显下降,2002年谷类摄入比1982年和1992年分别下降21%和10%。而且,这一下降趋势仍在继续。

在欧美发达国家,不吃或少吃主食也是一种披着时尚外衣的“流行病”。调查发现,部分美国和澳大利亚居民每日平均消费谷物仅100克,甚至更少。为呼吁人们增加主食摄入量,一些国家甚至成立了谷物推广机构。

解读误区:为主食“洗白”

主食,是膳食中碳水化合物的主要来源,也是我们餐餐都离不开的食物。然而,即使是我们最熟悉的食物之一,人们对它也存在诸多的误解。

误解一:主食热量高,吃多容易发胖

这个观点已经深入人心,但事实并非如此。1克脂肪产生9千卡的热量,1克碳水化合物和1克蛋白质分别产生4千卡的热量。而主食是以碳水化合物为主,因此说主食热量高是没有道理的。

误解二:多吃粗粮比细粮好

长期大量食用粗粮,会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收,降低人体免疫力。吃主食应注意粗细搭配,比如蒸米饭时加些小米、红豆,煮白米粥加一把燕麦。但如果粗粮吃太多,就会影响消化,增加胃肠负担,造成腹胀、消化不良等问题。

误解三:晚餐最好不吃主食

“晚餐不吃主食,只吃水果蔬菜”这种减肥法,在年轻白领中很流行。其实晚餐不吃主食,不但减不了肥,反而丢掉了健康。

如果人体碳水化合物供应不足,就会动用组织蛋白质及脂肪来解决,而组织蛋白质的分解消耗,会影响脏器功能。大量脂肪氧化,还会生成酮体,导致酮症,甚至酮症酸中毒。

误解四:主食没营养

主食除了提供能量外,也会为人体带来很多营养。比如玉米、荞麦、高粱米这些粗粮中都含有相当丰富的膳食纤维。麸皮更是“纤维冠军”,100克里面就有超过30克膳食纤维。此外,人体需要的B族维生素,很多也来源于主食。

误解五:主食只包括谷物和杂豆

主食是指粮食,包括米、面、杂粮、薯类等所有食材。所以吃了土豆、红薯、南瓜等富含淀粉的食物后,要适当减少吃其他主食的量。因为这些食物所含热量要比普通的蔬菜水果高,长期大量吃而不减主食会导致肥胖。

合理搭配吃出健康

01、吃够量

建议人们按照中国居民膳食宝塔,保证每天摄入谷类和薯类食物250克~400克,运动量大的人可适当增加。

02、要多样

我们常吃的精米精面会在加工过程中损失大量营养素,特别是B族维生素和矿物质。

主食包括谷类、薯类和杂豆,可以是多样化、粗细搭配,适量选择全谷类制品。而土豆、山药、红薯、南瓜等食物淀粉含量较高,吃这些食物可减少主食的量。

03、护营养

一些错误的烹调方法会让主食的营养大打折扣。建议不要过度淘米,反复搓洗会使米粒外层营养素丢失;不要用捞蒸方式煮饭,即弃米汤再蒸;煮粥不要加碱,发面时最好用酵母,而不是小苏打;少用油炸的方式制作主食。

04、小口吃饭,大口吃菜

过去资源匮乏,为了保证能量摄入,人们往往就着几根咸菜就能吃下一大碗饭,逐渐养成了“大口吃饭,小口吃菜”的饮食习惯。

随着生活水平提高,我们现在应该将菜做得清淡一些,一大口菜配着一小口饭吃,这样的营养搭配才更合理。

凡事过犹不及,最重要的还是:均衡饮食、合理搭配!

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