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    2019-07-16 01:22 (1楼)
    2019-07-16 01:22
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    “吃肥肉会长胖”,“摄入脂肪会增加心血管疾病的发病率”

    这两句话我们听了多少年了?

    然而现在有研究表明过去对于脂肪的观念都是错误的,而且我们每顿都应该摄入脂肪!

    究竟谁对谁错,脂肪到底是好,还是坏?



    说实话,这个问题很难回答,因为抛开摄入量来决定一个营养元素的好坏是完全错误的做法。

    今天就给大家详细介绍并分析一下“脂肪”这个让人又爱又恨的家伙。

    为什么我们会“谈脂色变”

    20世纪70年代末美国因为突增的心脏病死亡率而发布了新的饮食结构推荐,其中就包括减少脂肪的摄入,因为当时的专家认为摄入脂肪会提升体内的胆固醇水平。

    这也是为什么在后来的20年里,美国食品届掀起了“零脂肪”的热潮——零脂肪饼干、零脂肪蛋糕、零脂肪酸奶…



    各种各样的零脂肪甜点席卷而来,当时人们的食物也以碳水含量居高的意面、米饭和面包为主,因为这些高碳水的食物脂肪含量都很低,甚至不含一丁点儿脂肪。

    现在所谓的“健康脂肪”在当时是不存在的,什么橄榄油、黄油、坚果以及“健身圈宠儿”牛油果都被视为高脂肪的“禁品”。

    然而“零脂肪”浪潮过后心脏疾病的发病率降低了吗?

    并没有,肥胖率、糖尿病率以及心脏病率反而升高了。



    高水平的碳水化合物摄入量,特别是摄入大量含有碳水化合物的精加工食品会导致人体内胰岛素水平激增。

    这会促使身体将多余的热量以脂肪的形式贮存在体内,还可能伴有炎症反应。

    过去的20年间,已有很多研究对比了低碳水高脂肪与高碳水低脂肪这两种饮食结构的效果。

    结论是低碳水高脂肪的饮食结构更适合减脂,并且血脂水平也要比后者更健康。

    脂肪对身体的重要性

    脂肪是三大宏观营养素之一(另外两个分别是蛋白质和碳水化合物)。

    每克脂肪含有9大卡热量,热量密度很高,它在人体内有着以下重要作用:

    - 提供能量

    - 合成激素荷尔蒙

    - 大脑运作以及心情调控

    - 吸收脂溶性维生素——维生素A,D,E和K

    - 增加食物口感

    - 增强饱腹感——脂肪的消化吸收速度比碳水化合物更慢,因此能延长食物整体的饱腹感

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    2019-07-16 01:22 (2楼)
    2019-07-16 01:22


    缺少脂肪身体会怎么样

    脂肪酸是人体必须的营养物质。

    1:摄入不足会造成机体紊乱

    举个最明显的例子,如果身体缺乏脂肪酸,皮肤会变得粗糙失去弹性,头发也变得干脆和易脱落,严重时造成生长停滞;机体抵抗能力低下,容易发生湿疹、血尿、不孕等情况。

    并且一些维生素是油融性的,所以脂肪也是我们身体吸收维生素的必要条件。



    2:脂肪不够大姨妈会出走

    脂肪对“合成激素”的功能也至关重要。脂肪的摄取直接影响了女性体内雌激素的合成,而进一步直接影响了排卵和生育能力。

    所以一减肥姨妈就乱了?很有可能减肥时你脂肪没吃够。



    3:不吃脂肪可能会变胖

    身体里有一种叫做脂联素的荷尔蒙,它可以帮助增加身体新陈代谢,并且增加身体燃烧脂肪的比例,并且帮助抑制食欲。

    但一旦脂肪摄入过低,会影响身体正常分泌脂联素影响身体代谢。

    另外如果不吃脂肪身体依旧需要能量,为了弥补热量,容易让人吃更多淀粉或糖来弥补能量空缺,从而会越来越胖。



    好的脂肪种类

    根据其化学结构的不同,脂肪能够被归类为以下几种,

    值得注意的是,大部分食物含有多种脂肪类型,而其中一种会是主要脂肪。

    01

    单一不饱和脂肪

    单一不饱和脂肪酸在室温下是液态,在高温下也很稳定。

    通常存在于牛油果、橄榄油和杏仁中,很多研究表明富含单一不饱和脂肪酸的饮食结构能够降低心脏病和糖尿病的几率。

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    2019-07-16 01:22 (3楼)
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    02

    多元不饱和脂肪

    多元不饱和脂肪在室温下同样是液体状态,它由omega-3和omega-6脂肪组成。

    OMEGA-3具有抗炎症的效果,还能降低心脏病、糖尿病、抑郁症以及肥胖等病症的几率。

    深海鱼类比如三文鱼、青花鱼和沙丁鱼,还有奇亚籽、亚麻籽以及核桃仁等都含有高水平的Omega-3脂肪。



    Omega-3脂肪以二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)的形式存在于这些高脂肪的海鱼内,而植物里含有的omega-3脂肪属于α-亚麻酸。

    这种脂肪酸能够在人体摄入之后在体内转化为EPA和DHA,只不过这种转化的过程十分缓慢,但这并不是说像奇亚籽和亚麻籽这类富含Omega-3脂肪的植物就没有营养价值了。

    它们至少还富含纤维、蛋白质以及木酚素,一种抗击癌症的营养素,所以经常性的吃一些核桃仁、奇亚籽和亚麻籽还是很有好处的。

    Omega-6广泛存在于坚果和植物种子中,合理的Omega-3和Omega-6摄入比例应该在1:1与1:4之间。



    如果Omega-3摄入量不足,过度摄入Omega-6脂肪酸会促进身体的炎症,反而起到了“副作用”。

    03

    饱和脂肪

    饱和脂肪在室温下是固态的,高温下也很稳定,通常存在于黄油和猪油中,这种脂肪会提升人体内的胆固醇水平(同时提升坏胆固醇LDL和好胆固醇HDL)。

    饱和脂肪曾经被丑化为心血管疾病的元凶,然而现在被证实并非如此。

    椰子油也是一种饱和脂肪,不过它是中链甘油三酯,对于心脏和大脑都有好处。



    反式脂肪才是最差的

    反式脂肪酸又称“餐桌上的定时炸弹”。

    尽管乳制品和动物制品中会自然存在一些少量的反式脂肪,但我们平时摄入的反式脂肪大多都来源于加工食品。

    比如薯片、饼干、人造黄油、冰淇淋等精加工食物中。



    对于消费者来说,摄入反式脂肪是很危险的。

    一是因为它会加重身体炎症,导致血脂水平发生变化;

    二是它会造成胰岛素紊乱,减弱其敏感性,促进脂肪囤积。

    只要食品标签上出现了“氢化植物油”、“植物奶精”、“起酥油”、“植脂末”等字样,那么它就含有反式脂肪,请谨慎购买。

    既然反式脂肪臭名昭著,那为什么会有食品厂商使用“氢化植物油”呢?

    很简单,它能够延长食品的保质期,虽然不健康,但成本低就足够了。

    对反式脂肪来说,吃的越少越好,不吃那就最好了。



    吃多少脂肪才合适

    记住,摄入脂肪的质量比数量更重要。

    多摄入单一不饱和脂肪酸、omega-3脂肪以及含有中链甘油三酯的椰子油是最佳的选择。

    在吃正餐的时候包含一定量的脂肪能够让你的饱腹感更加持久,血糖水平也会比较稳定。

    更重要的是,有脂肪才好吃呀!



    说到底,每个人所需要的脂肪摄入量都不同,这取决于你每日需要摄入的热量。

    因此你的健身目标(究竟是减脂还是增肌),你的新陈代谢等等都需要考虑进来。

    美国心脏组织推荐成年人每日摄入脂肪的量为总热量的20%-35%,而地中海饮食结构的平均脂肪摄入量为总热量的35%-40%,而升酮饮食则会摄入50%-75%热量的脂肪。

    主页君建议,如果想减肥的话,脂肪摄入在一天的膳食中最好不超过20%。



    总而言之,你需要不停的调整脂肪摄入量,才能找到适合你的那个数值。

    只需要记住,每增加一点脂肪的摄入,就需要相应的减少其他宏观营养素的摄入量,从而控制维持总热量。

    如果你实在是不知道吃多少,那么可以参考下面这个公式,得出一个大概数值,然后你可以围绕这个数值做调整:

    建议每天脂肪的热量来源应该占全天饮食的20%-30%。根据你每天的摄入热量目标自己计算,一般女性减脂期适合吃1500大卡,男性2000大卡。

    第一步:决定每天你将要摄入的脂肪比例,比如20%,25%等等。

    第二步:用你的每日热量摄入目标,乘以第一步中的比例。例如:每天需要吃1500大卡来减脂,那么1500*20%=300

    第三步,用第二步的数字除以9.例如:3009=33.3克

    脂肪并不是你的敌人,不好的脂肪和不好的习惯才会让你肥胖,

    关键是你要学会选择摄入优质脂肪,总之,没有哪一种营养素是“坏”的,保持均衡饮食才是关键。
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